التسليم السريع لكرة القدم

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكِفيالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقوتحقيققواممتناسقوجذاب.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكِفيالوصولإلىهدفكِ.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. البلانك(Plank)
   هذاالتمرينرائعلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استلقيعلىبطنكِ،ثمارتفعيعلىذراعيكِوأصابعقدميكِمعالحفاظعلىاستقامةالجسملمدة30-60ثانية.كرريالتمرين3-4مرات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

2. الكرنش(Crunches)
   استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمعوديببطء.كرري15-20مرةلـ3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

3. تمرينالدراجة(BicycleCrunches)
   استلقيعلىظهركِوارفعيساقيكِبزاوية90درجة.حركيركبتكِاليمنىنحوصدركِبينماتمدينالساقاليسرى،ثمبدليبينالجانبين.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. القرفصاء(Squats)
   قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين،ثمانزليببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي.كرري15-20مرةلـ3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

2. الاندفاع(Lunges)
   تقدميبقدمكِاليمنىللأماموانزليبجسمكِحتىتشكلالركبةزاوية90درجة.كرريمعالقدماليسرى.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

3. رفعالأرداف(GluteBridge)
   استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينورفعالحوضنحوالأعلى.اثبتيلثوانٍثمانزليببطء.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللتحقيقالقوامالمثالي

نصائحغذائيةلتحقيقنتائجأفضل

• تجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• أكثريمنشربالماء.
• تناوليالبروتينوالخضرواتالورقية.
• قلليمنالكربوهيدراتالمكررة.

بالتزامنمعالتمارينوالنظامالغذائيالصحي،ستلاحظينتحسناًملحوظاًفيشكلالبطنوالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهذهالتمارينبانتظاموكونيصبورةللحصولعلىأفضلالنتائج!